Kuidun saantia kannattaa pyrkiä lisäämään. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuisille on 25-35 g/vrk. Kasvikset, hedelmät, marjat ja viljat ovat tärkeimmät kuidun lähteet.

Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 55-60 %. Hiilihydraatteja saa viljavalmisteista, hedelmistä, marjoista, perunoista ja kaikista kasviksista. Niissä on myös runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kuitenkin kuorittuna vilja ja riisi sisältävät paljon tyhjiä kaloreita, siis energiaa ilman vitamiineja tai kivennäisaineita. Vähäkuituiset hiilihydraatit - kuten sokeri, makeiset, keksit ja vaalea leipä - eivät pidä näläntunnetta pitkään poissa. Sen vuoksi ne altistavat napostelulle.

Rasvan osuus kokonaisenergiasta saa olla noin 30 % (kovan rasvan osuus enintään 10 %). Useimmille tämä tarkoittaa rasvan käytön vähentämistä. Terveyden kannalta ei ole hyödyllistä vähentää rasvan kokonaissaantia alle 20-25 %:iin energiasta.

Kova eläinrasva ja kolesteroli kohottavat veren "pahaa" eli LDL-kolesterolipitoisuutta kun taas runsaasti tyydyttämättömiä rasvahappoja sisältävä kasvirasva sekä kalan rasva alentavat "pahaa" kolesterolipitoisuutta. Teollisesti kovetetut rasvat sisältävät ns. transrasvoja, joilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Kasviöljyt, etenkin rypsi- ja oliiviöljy, ovat suositeltuja rasvoja, koska niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Säännöllinen kalan syönti parantaa ruokavalion rasvahapposisältöä.

Proteiinien eli valkuaisaineiden saanti on suomalaisilla yleensä riittävää. Niiden osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 10-15 %. Aikuisten päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee välillä 0,5-3,0 g painokiloa kohti. Proteiinit ovat elimistön suojaravintoa ja rakennusaineita eikä niitä kannata käyttää energialähteenä. Proteiinissa on grammaa kohden energiaa 17 kJ / 4 kcal. Proteiinin ylimäärä voi varastoitua elimistössä rasvaksi. Eläinproteiinia saadaan maidosta, lihasta, kalasta ja kananmunista. Kasvisproteiinin lähteitä ovat viljavalmisteet ja palkokasvit sekä pähkinät.

Suolan käyttö on hyvä rajoittaa vähitellen 5 grammaan vuorokaudessa. Tottuminen vähäisempään suolamäärään onnistuu valitsemalla vähäsuolaisia elintarvikkeita ja korvaamalla suolaa ruuanvalmistuksessa mausteilla ja yrteillä. Ruokiin saa makua myös happamuutta lisäävillä ruoka-aineilla, kuten etikalla tai leivonnassa maitorahkalla, sekä käyttämällä kasviksia monipuolisesti.

 Lähde: tohtori.fi

27

Kuva: Rakukeramiikkakurssi v.2012

Vilja on osa terveellistä ruokavaliota.

Kotmaiset viljat lautasella - viisas valinta.

Tarjoamme monipuolisesti kotimaisia viljoaja opiskelijaruokailussa Ravintola Santeissa. Lisäkkeenä valikoimissamme on useamman kerran viikossa kauraa, ruista ohraa tai vehnää.

Viljatuotteet ovat tärkeä osa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota sekä terveellisiä elämäntapoja. Suomalaisten ruokavaliosuositusten mukaan täysjyväiset viljatuotteet kuuluvat jokaiselle aterialle. Omien mieltymysten mukaan niistä voi valita leipää, puuroja, pastaa, suurimoita tai mysliä. Pääasia, että valinnoissa suosii vähärasvaisia täysjyvätuotteita. Silloin tällöin voi herkutella myös esimerkiksi perinteisillä pullilla ja muilla leivonnaisilla (lähde 1).

 
Täysjyväviljasta löytyvät kaikki viljan ravintoaineet

Suuri osa viljan jyvän sisältämistä ravintoaineista on jyvän pintaosissa ja alkiossa. Nämä ravintoaineet ovat käytettävissä täysjyvätuotteissa, joissa on hyödynnetty jyvän kaikki syötäväksi kelpaavat osat: kuorikerrokset, ydin ja alkio. Täysjyvävilja sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi täysjyväviljassa on muita ravintoaineita, joiden merkitystä terveydelle tutkitaan. Näitä ovat muun muassa antioksidantit. Suomalaisessa ruokavaliossa viljatuotteet ovat keskeinen kuidun, raudan ja foolihapon lähde (lähde 2).

 
Kuituja kiitos!

Ravintokuitu on kasvikunnan tuotteissa olevaa ihmisen ruoansulatuskanavassa sulamatonta ainesta. Vaikka kuitu ei imeydy, se vaikuttaa terveyteemme. Kuitu täyttää mahaa lisäämättä energian saantia ja auttaa vatsaa toimimaan. Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ravintoaineiden imeytymistä, minkä ansiosta se tasoittaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Verensokeri nousee maltillisemmin ja pysyy sopivalla tasolla pidempään. Lisäksi kuitu sitoo suolessa kolesterolia ja siten alentaa veren kolesterolitasoja.

Ravintomme paras kuidunlähde on täysjyvävilja, ja ilman viljatuotteita ruoasta onkin hyvin vaikea saada kuitua riittävästi. Erityisen runsaasti kuitua on leseissä.

1 Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon.

2 Kansanterveyslaitos. Finravinto 2007 -tutkimus.

 

Linkkejä:

Ravitsemusneuvottelukunta

Suomen sydänliitto

Tietoa kasviksista

Tietoa lihasta